想靠跑步瘦？先别急着定个具体的公里数，这玩意儿直接关系到你能坚持几天，就连直接拍板你走不走的成。 实际上吧，减肥这事儿跟跑多少公里，没那么好办的线性关系。
那会儿总认定跑得越多越瘦，结局跑了一公里两道步，跑两百公里也差不多，体重还是扎在原地。目前明白点，那是身体在“偷懒”，肌肉被练薄了，代谢低了，间或再跑个两三百圈也没啥大变化。 你得先搞清楚自己的状态。你目前的体重基数嘛，是在 25 还是 45，膝盖有没有点硬伤，臀兜能不能再捏出点肉。
这三大要素直接拍板了你能跑多远。
有人能一口气跑到五公里，有人连半马都跑不动。
要是你连 3 公里都跨不那会儿，那去跑 10 公里就是耍流氓，只会让你更累。你得先给自己定个起步线。
比如目前你从 45 公斤启动，那起步建议 4 公里，看你能坚持多久。 如此一算下来，基础代谢那玩意儿才刚得起势。
要是跑了 4 公里就走不动了，说明你身体底子忒薄了，这时候千万别硬上 6 公里要么 8 公里。硬上会伤膝盖，伤膝盖等于把跑完步的快感全给毁了，最终就是天天想休息，根本没有热量消耗。
这时候你的总消耗是“零”，没消耗等于没减重。 那到底该跑多少算合理呢？这里有个经验公式：基础体重（公斤）乘以 20，等于你能跑的公里数。比方说你体重 50 公斤，那你大约得跑 10 公里，身体才能认定“嘿，我消耗了，我得动起来”。
要是你体重 60 公斤，那 12 公里是一个比较稳妥的数字。
这个数据来源于大量人的实际跑动体验，不是瞎编的。 可是，现实情况有时候挺复杂的。
比如你下班路上顺路跑了 5 公里，回家刚好饿得前胸贴后背。
这时候你既没运动，也没吃晚饭，第二天体重居然没变？
是不是没瘦？实际上根本没瘦。出于你的肌肉消耗了，但你的内脏脂肪没动，就连出于没吃晚饭，第二天晚上饭量又回潮了。
故此，单纯靠跑步，要是身体反应不好，光跑没瘦，就连还会出于过度节食害得肌肉流失，越跑越壮。 那有没有啥技巧能帮你省力？比如加入快走、游泳要么跳绳这些“低能耗”运动，把跑步的里程数挪下半程。
这样既能保证心率，又能下降膝盖压力。
特别是膝盖有炎症的人，跑 5 公里就挺痛苦，这时候能够直接把 5 公里改成 3 公里快走加 2 公里游泳，总里程也是 5 公里，但体验好多了，还能顺便把腿练结实。 还有个坑得避开：跑忒多心率上不去，那就是在“练肚子”，在“练热量”，但体重纹丝不动。
这时候得配合力量训练，比如深蹲、俯卧撑要么提踵。肌肉量上去了，哪怕不跑，躺着烧脂肪的速度都会变快。
记住，肌肉是脂肪的敌人，肌肉流失了，脂肪就好办囤积。 最终要强调一个道理：减肥不是为了“燃烧”卡路里，而是为了“搬运”垃圾。你跑得越多，汗水流得多，身体排出的废物就越多。
有时候你认定跑得挺累，实际上身体在帮你把富余的脂肪清理出去。但前提是你要睡够觉，别一边跑一边熬夜。 故此，别盯着那些"30 公里”、“50 公里”的数字看焦虑。先问问自己：目前膝盖顶不顶？情绪稳不稳？身体底子行不中？一旦你定好了起步线，比如 3 公里或 4 公里，然后每天坚持跑，你会发现身体的变化是慢慢形成的。
那 3 公里到 6 公里之间，身体适应期终止了，你会发现身体在变省事，代谢在变快。
这时候再往上推，比如凑够 6 公里、7 公里，那是质的飞跃，那种感觉确实不一样。 总而言之，跑多少公里不关键，关键的是能不能跑下去。
要是你今天跑了 4 公里，认定累到想哭，那就明天大中午跑了 5 公里。身体会告诉你答案，别急着听网络上的建议，听你自己身体的声音。
毕竟，能跑 5 公里，比跑得 50 公里都关键，出于它意味着你的身体正在努力适应运动，而不是在暴力摧残。