跑圈圈子里有个梗，说“7 公里就是跑 7 万步”。
这话听着玄乎，但细细一算，简直就是坐实了。咱们先掰开揉碎看看这背后的逻辑。人体每天大约需求走 1 到 1.5 万步，也就是 3 到 4 公斤的体重，以正常速度每小时走大约 5 公里。
那每天跑 7 公里，一天下来，纯步行数就多了去了。
不过这里有个大坑，标准步长和实际步行不一样。跑步时脚后跟落地，步子迈得大，但落地频率也快，总体算下来一步大约 1.2 米左右，并且步频快，故此跑 7 公里实际上走的路程没那么夸张。 要是把 7 公里换算成步数，粗略算下来接近 6000 步。
这个数据仿佛不大？不对吧。大量跑友为了练腿，喜爱走多，认定走多了腿就瘦了。
实际上不然，步行和跑步是两套系统的。跑步主要靠肌肉和骨骼的爆发力，更像是在“摔跤”；而步行，特别是慢走，像是在“散步”，它消耗的热量远不如跑步。
比如马拉松选手，别看跑 42 公里，但全程步行比例可能没跑步多。
要是一路走下来，7 公里简直全是步行，那还不如直接跑 3 公里效率高。大量人当作多走几步身体垮了，结局发现是跑步消耗忒大，反而跑完好办累，走几公里喘不上气，那是正常的生理反应。 再聊聊数据，咱们来算笔账。你要是每天步数管住在 7000 步以内，那每天走的距离就远不到 3 公里，就连不到 4 公里。
要是你坚持每天走 8000 步，那每天就少跑 3 公里。
这意味着你每天能额外跑 5 公里。
这听起来是不是挺有挑战性？实际上对于大多数大人来说，这个量级不算难。
比如奥运会选手，平均每天能跑 8 公里，那他们每天还得走 4 公里左右才能平衡。
要是你只看跑步，那每天步行 8 公里，说明你的跑步量可能还没达到标准。
也就是说，要是你每天只走 5000 步，那你每天少跑 2 公里，这相当于每天多跑 2.5 公里。
这在跑步圈里，就是“省事跑”到“标准跑”的跨越。 那有没有啥特殊情况呢？比如你是在越野跑，要么是在长距离跑步中穿插步行？这时候情况就复杂了。
要是你是在半马要么全马期间穿插步行休息，那差不多每天走 3 公里就算每天多走 1 公里。但这并不意味着你不需求多走，而是你不需求把走和跑彻底分开。
事实上，大量资深跑者都会认定，步行实际上是跑步的最佳辅助手段。
比如在跑前热身要么跑后拉伸，你不需求专门去跑 7 公里，而是走 5 公里，这既能活动筋骨，又能把腿充血排出，还能有效下降身体受伤风险。 这里还有一个挺实用的例子。有位前奥运选手，他在一次比赛中发现，他在跑 10 公里后，出于走得忒少，第二天跑 10 公里小腿疼得了得。结局他转变策略，启动把一些短距离跑得路改成走，就连整段比赛全程走。怪的是，他的成绩不仅没停滞，反而出于消耗庞大，身体更加强壮了。
这说明，步行和跑步是互补的，不是替代的。
要是你每天只跑，那你的腿肌肉可能不够强壮，跑得快但好办伤；要是你每天只走，那你的耐力可能不足。最理想的状态，是两者结合。
比如你在跑步工夫或走几步路，既增添了步幅，又保证了落地频率，这样既能练肌肉，又能练神经。 那如何算每天该走多少，才算合理呢？实际上有一个好办的公式。假设你每天跑 3 公里，那你每天应当走 2 公里到 3 公里，这样平衡起来最舒服。
要是你每天跑 4 公里，那应当走 2 到 3 公里。
要是你每天跑 5 公里，那应当走 3 到 4 公里。
反之，要是你每天只跑极少，比如 1 公里，那你可能需求走 5 到 6 公里。
这个比例，取决于你的体重和基础代谢。
要是你体重偏大，那你需求走更多来维持平衡；要是你体重偏轻，那能够适当少走点，多跑点。 最终想说的是，大量人被“7 万步”这个概念给种草了，实际上这是个误区。7 万步，也就是跑 3.5 公里，只相当于你每天步行 1.5 公里。
这个数量级，对于绝大多数人来说，绝对是“省事”。
要是你天天走 7 万步，那你每天只需求跑 1 公里，这种生活方式，不仅不会让你腿废，反而会让你整个人轻盈得能飞起来。
故此，别再拿跑步来绑架步行了。步行是身体在说“我想通过重力来消耗脂肪”，而跑步是身体在说“我想通过速度来挑战极限”。
要是你只想减肥，那就别去跑步，去步行。
要是你只想练跑，那就别去步行。两者结合，才是真正的高手。